膽固醇超標了！如何逆轉？
高膽固醇的人，在藥物治療之前，注意飲食及建立良好而長久的運動習慣，也是有效控制膽固醇的好方法。馬偕醫院黃麗卿醫師建議，養成規律運動習慣，不僅可以紓壓、改善膽固醇，並且減重，告別沙發馬鈴薯的日子。
運動幫助降低膽固醇，還能紓壓
一項調查統計顯示，54%的國人每週運動不到1小時，但如果能天天運動30分鐘的話，有41%～48%改善血脂的效果，並且運動還能紓壓，讓人心情愉快。也有研究顯示，持續有氧運動3個月，可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%。
運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加好膽固醇，而每增加1 mg（毫克）高密度膽固醇，女性可以降低3%、男性則可降低約2%罹患心臟病風險。
運動要量力而為
各類運動依強度不同分為輕、中、重度三個等級，若找到能夠負荷，且較能維持長久的，這類運動才能有效增加體內好膽固醇。
輕度運動：簡單家務事、慢走散步（平均每小時行進2至3公里）、種植花草。
中度運動：以大關節的肢體擺動為準，舉凡快走（平均每小時行進5公里）、舞蹈、爬樓梯（登階）、非競賽型的球類運動。
重度運動：消耗體能較劇烈的運動，如慢跑（平均每小時行進7至8公里）。
上述的輕、中、重度運動，都屬於有氧運動，尤其是散步或是快走，都是既經濟又簡單的入門運動。
對不愛動的人為提高其運動動機，可以從簡單的開始，先鼓勵從坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向戶外與大自然結合，許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」，在一個月內，就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間，一般建議在飯後1小時，糖尿病人若是在飯前運動，更要留意胰島素的使用時間，也由於飯前運動，往往會讓隔餐的食量較大，最好避免。
「8大超級食物」降膽固醇
哈佛大學醫學院 指出，平時多吃水果、蔬菜、豆類，不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定，對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下8種食物對降低低密度脂蛋白都有幫助：
1.燕麥含有可溶性纖維，可以搭配香蕉、草莓等水果作為早餐，增加纖維攝取量。
2.大麥、粗糧等全穀類食物含有較豐富的纖維質，能降低心臟疾病風險。
3.豆類不只含有可溶性纖維，還能延緩消化及胃排空，增加飽足感，有助於體助控制。
4.秋葵與茄子屬於熱量極低的健康蔬菜，並增加纖維質攝取。
5.杏仁、核桃、花生、腰果等堅果類含有健康油脂，適量攝取對心臟有益，且能將低約5%的膽固醇，同時攝取到其他有助心臟健康的營養素。
6.使用橄欖油、芥花油、苦茶油等植物油以取代動物性油脂，能幫助減少低密度脂蛋白。
7.葡萄、蘋果、草梅及柑橘類富含果膠，是健康的可溶性纖維。
8.每周吃兩到三次富含Omega3脂肪酸的魚類，能降低低密度脂蛋白，減少心律不整的發生並保護心臟。
如果本身屬於膽固醇過高，或已經被診斷有高血脂症，在經過適當的飲食控制、體重控制、規律運動、改變生活習慣（戒菸、少喝酒）仍未有明顯改善，就必須及早就醫並依照醫師指示，使用降血脂藥物等進行治療。
資料來源：商研院整理自長春雜誌：
1.「健康檢查發現膽固醇超標別擔心，在用藥之前，先做1件事，有機會可以逆轉」，網站來源：https://www.ttvc.com.tw/a-29086.html
2.「不只大魚大肉害壞膽固醇增加！全脂乳也要小心 哈佛點名「8大超級食物」降膽固醇」，網站來源：https://www.ttvc.com.tw/a-27522.html
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