補充微量元素你知道要吃什麼嗎？
含礦物質的鹽和微量元素，即使極為微量，對於體內新陳代謝的平衡都非常重要。此兩者雖僅佔人體質量的百分之一，但都關係到體內器官的化學反應，攝取來源主要是食物和礦泉水只要缺乏其中一樣微量元素，都會破壞你的能量平衡，迫使你的身體轉而從別處消耗能量，你很可能會在大白天突然間感到疲倦，極為困頓乏力或鬆弛癱軟。但其實對一般人來說，只要不挑食，正常吃，所有的微量元素大多可以透過食物得到，並不需要營養品的補充，就能基本滿足人體對各種元素的需要。
1.磷：影響骨骼形成。
(1)對身體的作用：醣類、蛋白質、脂質的新陳代謝、生長、組織的修復與保養、能量的產生、肌肉收縮作用。
(2)最佳來源：乳製品、乳酪、蛋黃、米、扁豆、黃豆、四季豆、杏仁、堅果。肉類、魚、家禽肉品、蛋、全穀類、含油種子。
(3)副作用和毒性：無。
2鈉：人體血液和細胞外液的重要元素。體內水份平衡和調節血壓的必要元素。
(1)對身體的作用：維持細胞區室每一側的水平衡良好、肌肉收縮、神經衝動的訊號傳導、溶解血液中的其他離子。
(2)最佳來源：所有食品。
(3)副作用和毒性：水腫、高血壓。
3.鈣：強固牙齒和骨骼（99 % 的鈣位於該部位），與細胞膜滲透性關係重大，影響血液凝固。保護韌帶和關節，神經控制肌肉收縮的訊號傳導。
(1)對身體的作用：組成人體架構、影響生長和肌肉收縮，以及神經衝動的訊息傳導。
(2)最佳來源：礦泉水、乳製品（僅限於人體可吸收的鈣質來源）：牛奶、優格、白乳酪、乳酪。
(3)副作用和毒性：部分組織過度鈣化，便祕、礦物質吸收不良。
4.鉻：確保新陳代謝過程中糖和脂肪的穩定。維持體內良好平衡不可或缺的元素，但僅需攝取極微量，否則可能產生毒性效果。
(1)對身體的作用：確保糖和脂肪正常代謝。
(2)最佳來源：啤酒酵母、玉米油、全穀類、肝臟、肉類。
(3)副作用和毒性：腎臟和肝臟疾病。
5.鉀：調節血壓，影響動脈裡蛋白質和醣類的化學作用。此金屬常見於鹽，對人體電解質平衡非常重要。
(1)對身體的作用：維持細胞區室每一側的水平衡良好、生長正常、肌肉收縮與神經衝動的訊號傳導、參與葡萄糖與糖原的轉化、從胺基酸合成肌肉蛋白質。
(2)最佳來源：馬鈴薯、巧克力、香蕉、水果、蔬菜。
(3)副作用和毒性：心臟不適。
6.碘：保健視力和皮膚。
(1)對身體的作用：產生能量、幫助生長、促進新陳代謝。平衡甲狀腺的重要元素。
(2)最佳來源：海鮮和菇類。定期食用加碘海鹽即可滿足人體所需。
(3)副作用和毒性：攝取過多易造成甲狀腺機能亢進。
7.鐵：血紅蛋白的必要組成元素。提升肌肉運動能力及強化心肌。幫助排除體內毒素。體內缺乏鐵會造成疲倦感、暈眩或貧血。血紅蛋白是紅血球的蛋白色素，紅血球負責運輸血液中氧氣。
(1)對身體的作用：將氧輸送至身體組織以提供能量，有助於輸送氧氣的紅血球形成。
(2)最佳來源：肝、香腸、牡蠣、瘦肉、海鮮、內臟、牛肉、羊肉、蛋、新鮮蔬菜、菠菜、歐芹、小麥、黃豆。
(3)副作用和毒性：高劑量會產生毒性和氧化。消化不良、有礙肝臟、胰臟和心臟活動。
8.鎂：肌肉鬆弛劑。放鬆肌肉，利於神經衝動的傳導（整體神經纖維束導向身體某一個相同部位）、恢復細胞活力、保護心臟組織。
(1)對身體的作用：醣類和蛋白質的代謝、肌肉神經的收縮。
(2)最佳來源：豆類、海鮮、可可、乾果、特定礦泉水、全穀類、甜菜、糕點、杏仁、燕麥。
(3)副作用和毒性：攝取過量會發生鎂中毒。
9.鋅：是生長和促進器官發育良好的重要元素。
(1)對身體的作用：有效幫助燒傷及傷口的癒合。調節蛋白質與荷爾蒙的活性。生長、生殖和神經系統的必要元素。
(2)最佳來源：貝類，尤其是牡蠣、魚、豆類、新鮮蔬菜、小牛肉和火雞肉、小麥胚芽、全穀類、堅果類、榛果、黃豆、小牛和羊的肝臟；果糖有助於鋅的吸收。
(3)副作用和毒性：攝取過量會造成體內缺乏銅以及血液中膽固醇升高。
資料來源：商研院整理自Heho健康，「補充微量元素其實不需要營養品，只要吃這些就可以」，網站來源：https://heho.com.tw/archives/151831
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