運動損傷後想增肌減脂，可補充甚麼？
對於運動後的肌肉受傷或痠痛，飲食該要怎麼吃？為減少肌肉耗損及降低肌肉的持續性發炎，選擇富含以下營養素的食物：
1.優質蛋白質
蛋白質是身體肌肉組織重要組成。運動損傷後，會導致肌力和肌肉量流失，足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失，可能緩解身體發炎及幫助身體恢復速度。日常飲食可攝取含優質蛋白質的食物，像是雞肉、魚肉、蛋類、豆腐、豆干、豆皮、堅果。
2.Omega-3脂肪酸
傷後恢復初期身體經常處於發炎階段。持續時間太長可能會減慢恢復速度。足夠的Omega-3脂肪酸可避免持續發炎而延遲恢復速度。適時補充可能有助於增加肌肉蛋白質的產生，減少肌肉流失。Omega-3脂肪酸主要存在於中小型深海魚、海帶、海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物。
3.膳食纖維
受傷後的恢復，活動或行走減少，若進食習慣沒改變，長期仍有體重增加可能。每日建議適度降低熱量攝取，可採高纖飲食，著重吃全穀雜糧、輕加工的黃豆製品、水果、蔬菜等富含纖維且相對熱量更低的食物，這些食物也同時含有其他幫助身體恢復的重要營養素，
4.礦物質鋅
飲食中攝取鋅不足可能會延遲損傷恢復，鋅有助於肌纖維癒合及修復，可以攝取富含鋅的食物為主，補充劑為輔，飲食來源像是瘦肉、蛤蜊、牡蠣、堅果和全穀雜糧類，可以幫助更有效率地從受傷中恢復。
5.維生素C
維生素C可幫助身體製造膠原蛋白，攝取足夠維生素C可幫助身體傷後組織重建，維持骨骼、肌肉、皮膚和肌腱完整，富含維生素C的食物有彩椒、奇異果、莓果、芭樂。若您飲食無法攝取豐富維生素C食物的人，可考慮適量服用含維生素C的保健品。
6.鈣
鈣是骨骼和牙齒的重要成分，它還參與肌肉收縮和神經信號傳導。不僅受傷恢復時期應重視鈣質攝取，平時也應攝取足夠鈣。富含鈣的食物，包括牛乳、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、海帶、黑芝麻、傳統豆腐、小方豆干。
7.維生素D
維生素D可幫助鈣吸收及骨質損傷恢復。然而，通常天然食物當中含維生素D品項少、含量不高，且維生素D需要透過曬太陽，皮膚轉換獲得，對於鮮少出門或者飲食鮭魚、蛋黃、乾香菇、黑木耳等含維生素D食物攝取較少者，可能需要適時增補才能讓身體維持足夠維生素D。
運動損傷需好好休養，再搭配有助改善傷痛的調配飲食，調整好心情，期待不久後又可以相約回到運動場上囉！
資料來源：商研院整理自自由健康網，「運動後痠痛、受傷怎麼吃 營養師曝6食物來修復」，網站來源https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4084155
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