蛋白質不夠，運動反而掉肌肉！
對不少想瘦身、健身，又或工作過於忙碌的民眾來說，跳過早餐不吃是常有的習慣，不過事實上，吃早餐能幫身體補充各種營養。而對於年紀漸長，肌肉已有流失風險的高齡者來說，早餐更是補充蛋白質的關鍵。
未充足攝取蛋白質就激烈運動恐反降肌肉量
隨著年紀漸長，總覺得爬樓梯開始變得辛苦，而不知不覺選擇搭手扶梯、電梯嗎？若曾有這樣的想法，或許肌肉量減少了。專家指出，肌肉量會在20～30多歲達到巔峰，並會在40歲後每10年減少8～10％、70歲後每10年減少15％。而肌肉的減少不只是運動機會減少所導致，而是即使是健康民眾也都會發生的事實。
需要注意的是，即便是為了預防肌少症而開始跑步等運動習慣，若沒有攝取充足蛋白質的話，不僅得不到運動效果，甚至有可能產生減少原本肌肉的運動風險。這是因為運動會以醣類、脂質作為能量源，若仍不夠則會分解肌肉作為能量源，因此若運動後未補充適量的蛋白質，激烈運動就會成為肌肉減少的重要因素。
而蛋白質對人體相當重要，不僅是肌肉、血管、皮膚、荷爾蒙與酵素等全身組織的材料，佔據體重30～40％，特別是肌肉，除了水分以外80％由蛋白質所構成。為了預防肌肉減少，有必要重新檢視作為肌肉材料的蛋白質攝取量。
早上蛋白質攝取不足提升衰弱症風險！
由於肌肉會在一整天重複進行合成與分解，蛋白質攝取量不充足的話，血液中的胺基酸濃度不會上升，不僅無法開啟肌肉合成，還有可能會開始肌肉分解。而在晚餐後到隔天早餐之前為持續絕食的狀態，會開啟肌肉分解模式，因此在一整天之中，肌肉分解模式持續最長的便是早上，因此早餐有意識地攝取蛋白質，讓身體進入肌肉合成模式有其必要。
為了開啟肌肉合成開關，一餐建議攝取20g蛋白質。藤田聰建議，若是調理肉類與魚類，可用手掌判斷。肉類與魚類的蛋白質含有量約為總重量的20％，而與手掌相同大小的尺寸重量約為100g，意即約含有20g蛋白質。
雖然一般民眾或許會認為植物性蛋白質較動物性蛋白質優秀，但動物性蛋白質均衡地含有人體必要胺基酸，且特別富含能幫助肌肉合成的白胺酸（Leucine），而植物性蛋白質脂質較少，富含能幫助脂肪燃燒的精胺酸等胺基酸，兩者組合攝取為佳。
資料來源：商研院整理自早安健康，「早餐1顆蛋解決？蛋白質不夠，運動反而掉肌肉！11種高蛋白食物必知」，網站來源：https://www.edh.tw/article/32170
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