膳食纖維有益腸胃，也提升整體健康
膳食纖維最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處。不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。
膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類：
1.水溶性
(1) 樣態：包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合。
(2)效用：降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）；減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高；促進腸內益生菌生長；軟化糞便，避免過硬而造成便祕。
(3)天然食物：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。
2.非水溶性
(1) 樣態：包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道。
(2)效用：幫助排除腸道的廢物；吸收水分膨脹而增加糞便體積；促進腸道蠕動、產生便意；縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險。
(3)天然食物：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。
不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種：
1.可發酵纖維的健康好處
在人體扮演相當關鍵的角色，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。
2.豆類食物富含纖維需留意腸胃問題
豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適。
3.黏性纖維（Viscous fiber）
有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感。
4.抗性澱粉（Resistant Starch）
是平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀。它的功能除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。
一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。
膳食纖維固然有許多好處，對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，也別忘了同時補充水分及運動喔！
資料來源：商研院整理自hello醫師，「膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃」，網站來源： https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/
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